Entspannungsübungen

Achtsamkeitstraining und Entspannungstechniken

Entspannungs- übungen

Achtsamkeitstraining und Entspannungs-
techniken

Zu mehr Gelas­sen­heit mit Ent­span­nungs­übungen

Unsere moderne Welt ist schnell, laut, bunt, vielfältig und manchmal auch ziemlich überfordernd für Geist und Sinne. Die Frage, wie man es schafft, sich selbst in dieser Welt nicht zu verlieren sowie Psyche und Körper genügend Ruhepausen zu gönnen, ist nicht so einfach zu beantworten. Im Folgenden sollen einige Entspannungsübungen und Entspannungstechniken vorgestellt werden, die dabei helfen können, solche Moment der Ruhe und Entspannung zu erzeugen.

Meditation zur Entspannung

Ziel der Meditation ist vor allem ein anderer Blick auf die Welt um uns herum. Durch Meditation verändert sich die Sicht auf die Dinge. Entspannungszustände sind dabei ein angenehmer Nebeneffekt, nicht jedoch das erklärte Ziel der Meditation. In der traditionellen Lehre wird Meditation deshalb kaum als Mittel zur kurzzeitigen Entspannung eingesetzt, sondern bietet einen Lebensentwurf, der zu einem allgemein entspannteren Leben führen soll. Es gibt verschiedenste Meditationsstile und Unterarten davon. Mit Musik, ohne Musik, im Sitzen, im Liegen, im Kopfstand … es gibt viele Möglichkeiten. Mit dazu gehören zum Beispiel Mantras oder auch Atemübungen. Viele Meditationszentren bieten Schnupperkurse an.
Mediation zur Entspannung

Wie lernt man die Meditation?

Mit Hilfe von Kursen bei öffentlichen oder privaten Anbietern, mit Online-Kursen, Büchern oder Videos.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Übung kann man die Meditation alleine anwenden.

Wofür eignet sich die Meditation?

Zum Erreichen größerer Gelassenheit, Ausgeglichenheit und für eine höhere Stressresistenz.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Nehmen Sie sich Zeit und suchen Sie sich einen ruhigen Ort .

Yoga

Bei der Erwähnung des Wortes Yoga erscheinen direkt verschiedene Bilder im Kopf: der Baum, der Lotussitz … Yoga ist jedoch mehr als diese bekannten statischen Haltungsübungen. Die moderne Variante des Yoga setzt sich aus drei zentralen Elementen zusammen: Atemübungen (Pranayamas), Haltungsübungen (Asanas) und Meditationsübungen (Dhyanas). Positive Effekte auf Blutdruck, Blutfettwerte und auf die psychische Gesundheit wurden in mehreren Studien nachgewiesen 1, 2. Größere Gelassenheit, Ausgeglichenheit und höhere Stressresistenz können gegebenenfalls mit Yoga erreicht werden.

Yoga zur Entspannung

Wie lernt man Yoga?

Mit Hilfe von Kursen, sowohl online als auch persönlich.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Anleitung und Übung kann man diese Methode alleine anwenden.

Wofür eignet sich das Yoga?

Zum Erreichen größerer Gelassenheit, Ausgeglichenheit und für eine höhere Stressresistenz.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Zeit. Bei Problemen mit dem Bewegungs­apparat sollte zunächst Rück­sprache mit Ihrem Arzt gehalten werden

Unser Tipp:

Icon Gelassenheit

Zu mehr Gelassenheit in nur 15 Minuten pro Tag

Eine Yogamatte und passende bequeme Kleidung finden Sie in jedem Fachhandel für Sportgeräte. Um einen positiven Effekt beim Yoga zu erreichen, brauchen Sie sich nicht unter Druck setzen – bereits 15 Minuten täglich können helfen. Wenn Sie sich eine App installieren oder auf YouTube Videos heraussuchen, dann achten Sie darauf, dass die vorgestellten Übungen zu Ihrem Ziel passen: Mehr innere Ruhe finden. Besonders gut zum Einstieg ist das Yin Yoga geeignet, das sich rein auf Entspannung fokussiert. Auf der Suche nach Yoga-Apps oder YouTube-Videos sollten Sie sich auf Yoga für Anfänger konzentrieren, nach Yin Yoga suchen oder Yoga & Meditation als Suchbegriffe verwenden.

Achtsamkeitstraining

Die Technik der Achtsamkeit entstammt wie auch das Yoga ursprünglich der buddhistischen Lehre. Das Achtsamkeitstraining soll zu einer ausgeglicheneren Stimmung und zu einer gelasseneren Reaktion auf äußere Einflüsse verhelfen. Der Grundsatz der Achtsamkeit lautet: Die Umgebung wahrnehmen, ohne sie direkt zu bewerten. Das erfordert aktive Arbeit und ist keineswegs banal. Sie können es gleich selbst ausprobieren: Schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper. Was spüren Sie? Die Füße auf dem Boden, den Stuhl, auf dem Sie sitzen, die Luft um Sie herum…? Danach fangen Sie an, sich auf Ihren Atem zu konzentrieren. Nehmen Sie nur ihre Atemzüge wahr. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, akzeptieren Sie diese, aber gehen Sie nicht darauf ein. Sobald Sie beispielsweise über Pläne für den kommenden Tag nachdenken, bemerken Sie diesen Gedanken, aber vertiefen ihn nicht und konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Nach einigen Minuten können Sie die Augen wieder öffnen und langsam den Raum um sich her wieder wahrnehmen. Betrachten Sie einfach nur, was Sie sehen.

Achtsamkeitstraining

Wie lernt man die Achtsamkeit oder Mindfulness?

Mit Hilfe von Kursen, Büchern oder Online-Kursen und auch Videos, Audioprogramme und Übungen im Internet.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Anleitung und Übung kann man diese Methode alleine anwenden.

Wofür eignet sich die Achtsamkeit?

Zum Verlassen von negativen Gedankenspiralen und zu dem Erreichen einer gelasseneren allgemeinen Stimmung.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Die Technik der Achtsamkeit erfordert keine besonderen Voraussetzungen oder Fähigkeiten.

Achtsamkeitsbasierte Meditation mit MBSR

Die achtsamkeitsbasierte Meditation im therapeutischen Kontext wurde in den 1980er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Er etablierte den Begriff der Mindfulness-based-stress-reduction (MBSR, achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung). Dieses Programm besteht aus Achtsamkeitsübungen und Yogaelementen und kombiniert buddhistische Grundsätze mit Erkenntnissen der Hirnforschung. Die positiven Auswirkungen auf die Psyche (Angst, Depressivität, Schmerzempfinden) konnten im Verlauf nachgewiesen werden. 3 MBSR sowie andere achtsamkeitsbasierte Trainings sind somit vor allem im Zusammenhang mit negativen Gedankenspiralen hilfreich. Sie können dabei helfen, diese Kreisläufe zu unterbrechen und das Augenmerk auf das Jetzt, nicht auf Vergangenheit oder Zukunft zu richten. Achtsamkeit kann dazu dienen, sich zu fokussieren und resistenter gegenüber äußeren Störfaktoren zu werden.
Achtsamkeitsbasierte Meditation mit MBSR

Wie lernt man die MBSR?

Mit Hilfe von Kursen, die von unterschiedlichen Therapeuten angeboten werden.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Anleitung und Übung kann man diese Methode alleine anwenden.

Wofür eignet sich die Achtsamkeitsbasierte Meditation?

Bei negativen Gedankenspiralen wie sie beispielsweise bei Ängsten oder Schlafstörungen auftreten.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Sie sollten sich Zeit nehmen und wenn möglich einen ruhigen Ort aufsuchen

Unser Tipp:

Icon MBSR

Ihr Einstieg in MBSR

Auf Videoplattformen wie YouTube oder in Ihren App-Stores finden sich zahlreiche nützliche Einleitungen und Anleitungen für den Einstieg. Das Stichwort für die Suche danach lautet MBSR. Für MBSR sollten Sie sich von jeglichem Leistungsanspruch lösen und mit Hilfe unterschiedlicher Videos oder Anleitungen den für Sie besten Weg finden. Bei MBSR können Sie mit oftmals nur etwa 10 Minuten Übungen pro Tag bereits eine Veränderung erreichen. Idealerweise führen Sie die Übung vor belastenden Situationen durch – also beispielsweise vor einem stressigen Arbeitstag oder vor dem Einschlafen. Für den Einstieg werden oft 8-wöchige Programme empfohlen. Auch diese gibt es zwischenzeitlich für wenige Euro via App auf das Smartphone.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die progressive Muskelentspannung wurde in den 1930er Jahren in den USA von dem Mediziner Edmund Jacobson entwickelt und ist heute eine etablierte Entspannungstechnik, die auch kurzfristig eingesetzt werden kann. Jacobsen erkannte, dass sich geistige Anspannung in einer gesteigerten Muskelanspannung widerspiegelt und diese Körperaktivität wiederum die psychische Erregung verstärkt. Um dieses Wechselspiel zu durchbrechen, entwickelte er verschiedene Übungsverfahren. Nach Ende einer absichtlichen Anspannung von Muskeln tritt bei der PMR automatisch eine Muskelentspannung ein. Es sind spezielle Übungen definiert, um gezielt einzelne Muskelgruppen anzusprechen. In der anschließenden Entspannungsphase soll das Gefühl aktiv wahrgenommen und verinnerlicht werden, um zukünftig Spannungszustände schneller wahrnehmen und intuitiv mit einer Entspannung der Muskeln reagieren zu können.

Progressive Muskelentspannung

Wie lernt man die Progressive Muskelentspannung?

Mit Hilfe professioneller Anleitung oder auch mit Online- und Videoanleitungen.

So geht es voran!

Die PMR ist leicht und schnell zu lernen. Schon nach den ersten Übungen kann die Methode eingesetzt werden.

Wofür eignet sich die PMR?

Die Entspannungstechnik eignet sich zum Einsatz in akuten Situationen wie Flugangst, Prüfungsangst und Ähnlichem.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Die PMR erfordert keine besonderen Fähigkeiten. Lediglich Patienten mit einer diagnostizierten Muskel­erkrankung sollten zuerst mit ihrem behandelnden Arzt Rücksprache halten.

Atemtherapie als Entspannungstechnik

Die Atemtherapie hat ihre Wurzeln in den Pranayamas des Yoga. Das erste Ziel der Atemtherapie ist es, den eigenen Atem bewusst wahrzunehmen. Ein maßgeblicher Modulator der Atmung ist unsere Psyche, sprich unsere Gefühle machen sich im wahrsten Sinne des Wortes Luft. Man kann dieses Phänomen an sich selbst beobachten: Tiefes Durchatmen vor einer herausfordernden Situation, Seufzen bei belastenden Gedanken oder ein kurzes Atemanhalten, wenn man erschrickt und mehr. In der Atemtherapie wird die eigene Atmung zunächst beobachtet, ohne sofort einzugreifen. Das erste Ziel besteht darin, Atemmuster zu erkennen und langfristig schnell wahrnehmen zu können, wenn sie auftreten. Wenn man die eigenen Atemmuster kennt und weiß, wie sie sich anfühlen, kann man in bedrückenden, überfordernden oder belastenden Situationen versuchen, sich über die Regulation der Atmung Erleichterung zu verschaffen. In Übungsstunden können Muster erlernt werden, die dabei helfen, die Atmung zu normalisieren.

Atemtherapie als Entspanungstechnik

Wie lernt man die Atemtherapie?

Mit Hilfe professioneller Anleitung.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Anleitung und Übung kann man die Atemtherapie alleine anwenden.

Wofür eignet sich die Atemtherapie?

Die Atemtherapie wirkt mittelfristig und lässt sich in unterschiedlichen Belastungssituationen einsetzen.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Die Atemtherapie erfordert keine besonderen körperlichen Fähigkeiten.

Unser Tipp:

Icon mehr Ruhe

Mit geringem Zeiteinsatz zu mehr Ruhe

Die Atemtherapie lässt sich praktisch überall kurzfristig und schnell einsetzen. Mit nur ein klein wenig Übung können Sie sich dies zunutze machen. Dabei muss man gar nicht viel Zeit investieren: Eine Minute kann bereits erste Veränderungen bringen. Wenn Sie mit ersten Übungen beginnen, achten Sie darauf, dass diese möglichst vielseitig einsetzbar sind. Viele Übungen fallen selbst am Schreibtisch im Büro, im Meeting oder auf dem Weg zum Kunden gar nicht auf. Auszeiten wie die Mittagspause oder auch der Gang zur Toilette können ebenfalls genutzt werden, um mit Hilfe der Atemtherapie Entlastung und mehr innere Ruhe zu finden.

Autogenes Training

Das autogene Training wurde in den 1920er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es beschreibt eine Art des selbst herbeigeführten Halbschlafes. Das Konzept besteht darin, eine Erwartungshaltung zu erschaffen, die in der Folge zu einer Veränderung von Körperprozessen führt. Am Einfachsten ist diese Theorie anhand der konkreten Übungen erklärbar. Das wohl bekannteste Beispiel ist die Schwere-Übung, die zur Muskelentspannung eingesetzt wird. Sie kann zum Beispiel bei Einschlafstörungen angewendet werden. Man legt sich dafür auf eine weiche Unterlage (bei Schlafstörungen wahlweise das Bett) und schließt die Augen. Danach beginnt man, den einzelnen Körperregionen schematisch Anweisungen zu erteilen („mein linker Fuß wird schwer“), die mit der Erwartung des entstehenden Effekts verbunden sind. Hier kann es beispielsweise die Vorstellung sein, dass der Fuß tiefer in die Matratze einsinkt oder zum Boden hingezogen wird. Bei ausreichendem Training wird sich die Muskulatur im Fuß reflektorisch (ungewollt) entspannen. Danach kann man mit anderen Körperteilen fortfahren, bis der Körper von Fuß bis Kopf entkrampft ist.
Autogenes Training

Wie lernt man autogenes Training?

Mit Hilfe professioneller Anleitung sowie auch mit Audio-Programmen.

So geht es voran!

Mit regelmäßiger Anleitung und Übung kann man das autogene Training alleine anwenden.

Wofür eignet sich das autogene Training?

Es wirkt mittelfristig und ist insbesondere bei Schlafproblemen eine gute Möglichkeit.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Das autogene Training erfordert keine besonderen körperlichen Fähigkeiten.

Tiefenentspannung

Die Tiefenentspannung ist ein nur ungenau definierter Begriff. Im Allgemeinen wird darunter ein Zustand der maximalen Muskelentspannung verstanden, in dem Geist und Körper zur Ruhe kommen und die Umgebung ausgeblendet wird. Dieser Status kann mithilfe verschiedenster Techniken erreicht werden, einige der bisher beschriebenen eingeschlossen. Grundsätzlich gilt es zu unterscheiden, ob das Ziel der Technik die Tiefenentspannung ist oder diese einen Nebeneffekt darstellt. Bei der Meditation beispielsweise kann der Zustand der Tiefenspannung eintreten, ist aber grundsätzlich nicht das erwünschte Ziel der Übung. Autogenes Training und Dhyanas – höhere Bewusstseinszustände - im Zuge einer Yoga-Einheit können diesen Grad an Entspannung ebenfalls hervorrufen.
Tiefenentspannung

Wie lernt man die Tiefenentspannung?

Je nach angewendeter Technik ist das Erlernen unterschiedlich einfach.

So geht es voran!

Tiefenentspannung lässt sich durch verschiedene Techniken nach einiger Übung erreichen.

Wofür eignet sich die Tiefenentspannung?

Sie kann helfen, mehr Gelassenheit und Ruhe ins Leben zu bringen.

Welche Voraus­setzungen muss man mitbringen?

Die Voraussetzungen hängen von der gewählten Technik ab.

Was sonst noch möglich ist

Möglich ist am Ende alles, was Ihnen guttut und Sie entspannt. Das können ganz unterschiedliche Dinge sein und nichts davon ist „richtig“ oder „falsch“. Für den einen ist es Sport in der Natur - Radfahren, Joggen, Wandern, Spazieren oder mit dem Hund Gassi gehen -, für den anderen ist es ein Musikkonzert – daheim auf der Couch oder in einem großen Veranstaltungsort. Vielleicht ist es auch ein gutes Buch, ein gemütliches Abendessen mit der Familie oder ein Nachmittag auf der Decke im Park, bei dem man wahlweise die Eichhörnchen und Vögel oder in deren Abwesenheit die Menschen um sich herum beobachten kann. Was Ihnen gut tut, müssen Sie dabei selbst herausfinden.
Im Laufe der Zeit haben sich viele kluge Menschen eine Menge Gedanken zum Thema Entspannung gemacht und verschiedenste Theorien und Konzepte entwickelt, um der Menschheit zu mehr Seelenruhe zu verhelfen. Am Ende zahlt es sich aus, sich in diesem Tante-Emma-Laden aus Ideen einfach mal umzusehen und sich aufs Geratewohl ein paar herauszugreifen und auszuprobieren. Für jeden gibt es irgendwo das passende Konzept und mit ein bisschen Suchen, findet man es über kurz oder lang.

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