Stress lass nach
Stress: Der Begriff scheint fast ein Synonym für unser modernes Leben zu sein. Der Job strengt an, ständig klingelt das Smartphone, wir wollen der Familie gerecht werden, zum Sport, Freunde treffen und unser Zuhause räumt sich auch nicht von alleine auf. Vielen von uns fällt es immer schwerer abzuschalten. Selbst Dinge, die wir eigentlich als schön wahrnehmen, können zur Belastung werden. Doch man kann etwas dagegen tun.
Was ist Stress?
Betrachtet man Stress unter einer entwicklungsgeschichtlichen Perspektive, so ist er eine körperliche Reaktion auf eine Belastungssituation. Der Körper wird in Alarmbereitschaft versetzt und auf die Bewältigung der Situation vorbereitet. Das Gehirn als Steuerzentrale sorgt in Sekundenbruchteilen dafür, dass Stresshormone ausgeschüttet werden: Der Körper wird mit Botenstoffen wie Adrenalin überflutet. Die Atemfrequenz erhöht sich, der Puls schnellt in die Höhe, die Muskulatur wird besser durchblutet: In der Konsequenz dieser „Alarm-Reaktionen“ ist der Organismus bereit zu reagieren.
Nach Abwendung einer Gefahrensituation sollte Entspannung folgen. Die Körperfunktionen kehren zum Normalzustand zurück und der Stress bleibt ohne Folgen für den Körper. Erst wenn Stress im Übermaß auftritt und der Organismus keine ausreichende Möglichkeit zur Entspannung hat, wird er zum Gesundheitsrisiko. Dann kann Stress Folgen für den gesamten Organismus haben.
Nach Abwendung einer Gefahrensituation sollte Entspannung folgen. Die Körperfunktionen kehren zum Normalzustand zurück und der Stress bleibt ohne Folgen für den Körper. Erst wenn Stress im Übermaß auftritt und der Organismus keine ausreichende Möglichkeit zur Entspannung hat, wird er zum Gesundheitsrisiko. Dann kann Stress Folgen für den gesamten Organismus haben.
Stress: Die Symptome
Wenn das Leben uns überfordert
Stress bedeutet für die meisten von uns ein Gefühl der Überlastung, die kurzfristig oder anhaltend sein kann. Eine Empfindung, die verschiedene Körperreaktionen hervorrufen kann:
- Herzklopfen
- diffuses und durchdringendes Gefühl innerer Unruhe und Nervosität
- schnellere und flachere Atmung
- angespannte Nacken-, Schulter- und Rückenmuskulatur
- trockener Mund
- flaues Gefühl im Magen
- zittrige Hände oder Knie
- übermäßiges Schwitzen
- feuchte Hände
- „roter Kopf“
Zusätzlich zu physischen Symptomen erleben wir den Stress aber auch psychisch als große Belastung: Wir fühlen uns überfordert, unter Druck, hilflos oder haben unter Umständen Konzentrationsprobleme und auch Schlafstörungen oder andere Symptome. Die körperlichen Vorgänge bei Stress sind dabei allen Menschen gleich, was als Stress erlebt wird, hängt allerdings davon ab, wie jemand eine Herausforderung wahrnimmt. Klar ist jedoch, dass dauerhafter Stress für jeden von uns körperlich und psychisch sehr belastend ist. Das Immunsystem wird langfristig geschwächt, sodass die Anfälligkeit für Infekte ansteigt. Der Magen-Darm-Trakt reagiert typischerweise mit Verdauungsproblemen, auch Magenschmerzen aufgrund von Stress sind keine Seltenheit. Zudem können Muskelverspannungen infolge von Überlastung Kopf- und Rückenschmerzen verursachen. Weitere Folgen sind Erschöpfung, Depressionen, Abhängigkeiten oder Burn-out.
Ein dauerhaft erhöhter Stresshormonspiegel kann sich auf den Stoffwechsel auswirken. Chronischer Stress kann zu erhöhten Blutzucker- und Cholesterinwerten führen und sogar das Risiko für Herzinfarkte steigern.
Ein dauerhaft erhöhter Stresshormonspiegel kann sich auf den Stoffwechsel auswirken. Chronischer Stress kann zu erhöhten Blutzucker- und Cholesterinwerten führen und sogar das Risiko für Herzinfarkte steigern.
Vorsicht: Mit Stress ist nicht zu spaßen
Auch wenn uns Stress schon fast normal erscheint: Er kann die Ursache für ernsthafte Erkrankungen sein. Sollten Sie merken, dass Sie dem inneren Druck nicht mehr gewachsen sind, suchen Sie möglichst zeitnah einen Arzt auf.
Was für ein Stress: Die Gründe für nervliche Belastung
Stressfaktoren - sogenannte Stressoren - gibt es viele. Generell bezeichnet man damit Reize, die körperliche und psychische Stressreaktionen hervorrufen. Diese lösen biochemische Reaktionen aus und versetzen den Körper in Alarmbereitschaft. Die Stressoren wandeln sich mit dem Leben, das wir führen. Während in früheren Zeiten existenzielle Faktoren wie Kälte, Hunger oder Verletzungen Hauptgründe für Stress waren, machen heute zivilisatorische Stress-Ursachen die Menschen gereizt und nervös.
Typische Stressoren unserer Gesellschaft sind:
- Leistungs- und Zeitdruck
- Vielfältige Aufgabenbereiche gleichzeitig
- Konflikte in Schule, Arbeitsplatz oder Familie
- Doppelbelastung durch Beruf und Familie
- Schwere Krankheit oder Tod in der Familie
- Dauererreichbarkeit durch die Digitalisierung
- Ungesunde Ernährung
- Bewegungsmangel
- Wenig Erholung
- Überzogene Anspruchshaltung gegenüber sich selbst
- Unzufriedenheit, Sorgen und Zukunftsängste
Wenn wir einmal in uns gehen, werden die meisten von uns sagen: Ja tatsächlich, es sind einige dieser Faktoren, die mich stressen. Nicht immer kann man diese Stressoren einfach abschalten, aber man kann etwas gegen die Stresssymptome unternehmen - mit einfachen Alltagstipps oder auch mit leichten natürlich beruhigenden Präparaten wie Ambrax®.
Welcher Stresstyp sind Sie? Die 4 Stresstypen:
Egal ob Mütter oder Manager: Stress kommt in verschiedenen Lebensbereichen vor und häufig ist es gerade die Kombination von privaten und beruflichen Herausforderungen, die auf Dauer zum Gesundheitsrisiko werden. Unabhängig davon definiert die Beratungsfirma Deloitte vier Stresstypen bzw. vier Arten auf Stress zu reagieren.
1 Der Guardian
Er ist definiert als betriebsamer Mensch der immer aufpasst, dass nichts aus dem Ruder läuft. Der allerdings auch schnell in Stress gerät, falls dies doch einmal geschieht.2 Der Integrator
Er kommuniziert viel, weiß, was läuft, hält die Leute im Blick und die Fäden zusammen. Er ist stressanfällig, weil er aufgrund der umfangreichen Kommunikation manchmal die eigentlichen Aufgaben aus dem Auge verliert und dann in Stress gerät, wenn er diese bewältigen soll.3 Der Driver
Menschen, die sich intensiv auf ihre Ziele konzentrieren und direkt auf sie zusteuern, bekommen manchmal Probleme, weil sie sich in Kleinigkeiten verlieren. Auch das produziert Stress.4 Der Pionier
Dieser Typ wird als am wenigsten stressanfällig beschrieben, denn Menschen, die Entwicklungen vorantreiben und dabei ungewöhnliche Wege gehen, gelingt es oft auch besser, weniger auf das Urteil anderer zu geben.Stressbewältigung
Mensch, stress dich nicht so
Klar: Wir können die moderne Welt nicht ändern: Verkehr, Digitalisierung, Leistungsdruck und Mehrfach-Belastung durch Berufs- und Privatleben werden uns auch weiterhin fordern. Was wir aber ändern können, ist unseren Umgang damit. Mit einigen einfachen Methoden können wir Stress wirksam entgegenwirken und Stressymptome lindern.
Achtsamkeitstraining, Sport und Entspannungsübungen
Achtsamkeit – das hört man seit einigen Jahre immer häufiger. Dahinter steckt ein Konzept, das hilft, unseren Alltag zu entschleunigen und Stress zu reduzieren. Es kann unsere Lebensqualität verbessern und ist einfach in den Alltag zu integrieren. Achtsamkeit ist eine Form der Meditation. Es geht darum, Momente bewusst zu erleben und dabei auf sein Inneres zu hören. Und das, ohne es als negativ oder positiv zu bewerten.
Einige einfache Übungen für den Alltag:
Bewusst gehen
An manchen Tagen ist man ständig unterwegs. Hetzt zur U-Bahn, geht einkaufen, läuft in der Mittagspause schnell zur Reinigung oder holt die Kinder aus der Schule. Diese Zeit kann man nutzen: Während man geht, fokussiert man sich und beruhigt die Gedanken. Achten Sie darauf, wann die Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen, wie Sie sich durch den Raum bewegen. So ist man ganz im Hier und Jetzt, nimmt eine Auszeit vom Gedankenstrudel und entspannt.
Achtsam essen
Spüren Sie vor der Mahlzeit in sich hinein: Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung sind Sie am Tisch? Wie sieht das Essen aus, welche Zutaten, welche Farben, welche Düfte? Achten Sie aufmerksam darauf, wie sich das Essen anfühlt und wie es schmeckt. Kauen Sie bewusst und langsam. Wie fühlen Sie sich nach dem Essen. Satt? Zufrieden? Erholt?
Innehalten
Unsere Tage sind oft vollgepackt. Innehalten, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen, ist wichtig und entspannt.
Nehmen Sie sich 3-5 mal täglich 1 Minute Zeit. Stellen Sie sich bequem hin, und spüren Sie, wie der Atem fließt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper: Welche Stellen spüren Sie intensiver? Beobachten Sie Ihre Gefühle und fragen Sie sich selbst ernsthaft, wie es Ihnen geht.
Dankbar sein
Gehen Sie abends vor dem Schlafen Ihren Tag durch: Welche Erlebnisse, Menschen und Dinge lassen Sie dankbar sein. Konzentrieren Sie sich nur auf diese Dinge und nicht auf negative Erlebnisse. Das entspannt und erhöht die Achtsamkeit für die schönen Dinge, die uns im Alltag begegnen.
Tipps gegen akute Nervosität und Unruhe
Bewußt Atmen
Nervosität erhöht die Atemfrequenz. Umgekehrt kann eine ruhige Atmung Nervosität lindern. Manchmal hilft es schon, tief und bewusst durchzuatmen. Eine andere Möglichkeit ist die 4-7-8 Atemtechnik. Man atmet durch die Nase ein und zählt dabei bis 4. Dann hält man den Atem an und zählt bis 7. Anschließend atmet man durch den gespitzten Mund langsam aus und zählt bis 8. Ein paarmal wiederholen, schon wirkt die ruhigere Atmung beruhigend auf die Nerven.
Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bekannte Methode zur Stressbewältigung. Hierbei spannt man nacheinander verschiedene Muskelgruppen des Körpers an und lässt sie nach kurzer Zeit wieder los. Durch den Unterschied in der Muskelspannung nimmt man das Gefühl der Entspannung intensiver wahr. Die progressive Muskelentspannung lässt sich leicht erlernen und kann bereits nach kurzer Zeit zu guten Erfolgen führen.
Waldbaden
Waldbaden oder Shinrin Yoku kommen aus Japan. Ein bewusster Aufenthalt im Wald kann Stress abbauen und Nerven beruhigen, man verbringt Zeit für sich und denkt in Ruhe nach. Dies wirkt positiv auf das Wohlbefinden. Wählen Sie einen ruhigen Waldplatz aus. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch. Versuchen Sie zu visualisieren, was Sie belastet. Dann stellen Sie sich vor, dass Sie wie ein Baum mit tiefen Wurzeln geerdet sind. Die negativen Gedanken werden mit jedem Ausatmen in die Wurzeln abgegeben. Mit jedem Einatmen saugt man durch die Wurzeln die Energie der Erde wieder ein.
Singen und Musik hören
Musik hat eine reinigende Wirkung auf uns, beanspruchte Nerven lassen sich beruhigen. Am besten nehmen Sie sich etwas Zeit, lassen die Musik wirken: So spazieren die Gedanken dem Stress und den Problemen des Alltags einfach davon. Dass aktives Singen eine wohltuende Wirkung hat, wurde in der modernen Forschung in mehreren Untersuchungen nachgewiesen. Schon nach dreißig Minuten produziert unser Gehirn Beta-Endorphine, Serotonin und Noradrenalin. Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut.
Tipps gegen anhaltenden Stress
Körperliche Bewegung
Der Nichtabbau von Stresshormonen belastet unseren Körper. Wir befinden uns in einem dauerhaften Alarmzustand. Durch körperliche Aktivitäten bauen wir nervliche Belastung ab, sie helfen, den Kopf wieder frei zu bekommen. Selbst wenn wir uns etwas matt fühlen: Das gemütliche Sofa ist nicht immer der richtige Ort für Erholung. Hier wird zwar die Atmung ruhiger und der Puls niedriger, doch Stresshormone werden nicht abgebaut. Durch Sport hingegen wird ein Reiz gesetzt, der uns zunächst anspannt, dem aber Entspannung folgt. Genau diese Wirkung ist jetzt gut für uns, denn Glückshormone (Endorphine) werden ausgeschüttet. Wichtig ist aber auch: Überfordern Sie sich nicht, das würde den Stress nur erhöhen.
Meditation und Autogenes Training
Es gibt einige alt erprobte Entspannungstechniken, die den Menschen zum Teil seit Jahrhunderten helfen, innerlich wieder zur Ruhe zu finden. Ob Yoga, Autogenes Training oder Meditation: Sie alle unterstützen dabei, mit Stress besser umzugehen und wieder den Weg zu mehr Gelassenheit zu finden. Zum Teil werden diese Methoden auch von der Krankenkasse gefördert. Am besten informieren Sie sich, welche Angebote Sie bei sich vor Ort finden und probieren aus, was für Sie individuell das Richtige ist. Link zu einem neu zu erstellenden Beitrag “Entspannungsübungen” einfügen.
Sport
Bei Stress noch Zeit für Sport einplanen? Klingt nach zusätzlicher Belastung, ist aber eine sehr gute Idee. Egal welcher Sport-Typ Sie sind: Hauptsache Sie kommen in Bewegung. Körperliche Aktivität soll die BDNF-Konzentration im Körper erhöhen - ein Protein, das unser Körper ausschüttet, um sich und das Gehirn vor Stress zu schützen. Viele fühlen sich nach dem Training wohler. Denn beim Sport werden Endorphine („Glückshormone“) produziert.
Körperliche Aktivitäten lassen auch Hormone wie Serotonin und Dopamin ansteigen, die für gute Laune und emotionale Stabilität verantwortlich gemacht werden. Wenn man mal gar keine Zeit hat: auch ein kurzes Power Workout mit Hampelmännern, Liegestützen oder Box-Bewegungen lässt den Puls steigen und bekämpft den Stress.
Körperliche Aktivitäten lassen auch Hormone wie Serotonin und Dopamin ansteigen, die für gute Laune und emotionale Stabilität verantwortlich gemacht werden. Wenn man mal gar keine Zeit hat: auch ein kurzes Power Workout mit Hampelmännern, Liegestützen oder Box-Bewegungen lässt den Puls steigen und bekämpft den Stress.
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Beratende Experten / Autoren:
Frau Dr. Violetta Horn
Ärztin, Homöopathie- und Pharmakologieexpertin
Ärztin, Homöopathie- und Pharmakologieexpertin
Herr Felizian Kühbeck
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
Arzt, Medizin- und Pharmakologieexperte
